El consumo de proteínas de origen natural es suficiente para llegar a las cantidades diarias de ingesta recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación para aumentar la masa muscular, según una revisión de estudios realizada por nutricionistas que cuestiona el uso que se hace de estos complementos en los gimnasios.
Un estudio de la Universidad de Granada asegura que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen este tipo de suplementos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo. Según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unas 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético.
Sin embargo, un estudio canadiense asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos impacte positivamente sobre el rendimiento atlético.
Para Paula Labeira, nutricionista deportiva de Medicadiet, “es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares.
En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación”.
Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método para intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.
El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo.
Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado.
De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.
Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.
El consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular. A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular. Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gr/kg/día y más de 50 gr por toma, y no por ello obtienen mejores resultados.
Además, existe un riesgo, ya que el porcentaje de proteínas utilizadas por el organismo está bastante por debajo del nivel consumido por quienes las toman en suplementos porque no se absorben.
Cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es muy común que superemos los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales.
Por otra parte, es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo.
“La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas”, apunta Paula Labeira.
Así, un reciente estudio estadounidense asegura que la ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de fuerza es el factor clave para maximizar la síntesis de la proteína muscular.
