Insistimos una vez más: ya es tarde para apuntarse al gimnasio. Es decir, si de lo que se trata es de ponerse como un figurín dando el do de pecho durante los meses de mayo y junio para poder luego lucirse en las playas durante los meses de julio y agosto.
Las sesiones intensivas de abdominales no adelgazan. Lo cierto es que ejercicio que no se combina con una menor ingesta calórica no sirve para nada. Es posible que usted haga 1.000 abdominales diarios y se los ponga de piedra… bajo una hermosa barriga.
Además, si lleva años posponiendo lo de incorporar la actividad física a su vida diaria y ahora se pegada la panzada de ejercicio, lo más probable es que se lesione, sufra tendinitis, cuando no fracturas, esguinces o cosas peores. Y eso si no le da un infarto.
Demasiada gente cree que con jugar un partidito de futbol los domingos o hacer un poco –o un mucho –de gimnasia durante el fin de semana, es suficiente. Pues resulta que a partir de cierta edad eso es incluso peor que no hacer nada de ejercicio.
Una persona de unos 40 años que circunscribe su actividad física a un rato dándole al balón los fines de semana o rodando con la bicicleta, se la está jugando. Del mismo modo, lanzarse a las abdominales, de cara al verano, tiene más riesgos que nada.
Por eso, tal vez éste sea el momento de comenzar a hacer deporte, de interesarse por la pirámide de alimentación (que indica lo que es bueno comer y cuántas veces a la semana) pero no para triunfar este verano, sino para hacerlo el próximo. Y sobre todo, para vivir mejor.
Quienes han dejado de fumar saben qué bien se respira con los pulmones sanos. Quienes corren dos o tres (o más) veces por semana media horita, o juegan varios partidos de tenis a la semana saben lo bien que se sienten. Y además de ese modo acudir al gimnasio no es una carga.
Las sesiones de pesas –ligeras y progresivas pregunte siempre a un profesional –que se complementen con sesiones de ejercicio aeróbico y cardiovascular pueden quitarnos diez años de encima.
Un consejo aislado pero imprescindible: las abdominales que se hacen apoyándose sobre el coxis han pasado a la historia. Usar el culo (con perdón) como punto de apoyo asegura lesiones, llagas, rozaduras y dolores varios. Hay nuevos y mejores sistemas.
Vamos con un poco de teoría. La actividad física es cualquier movimiento voluntario por músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que el organismo necesita para mantener funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc.) Actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, etcétera. Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física le llamamos ejercicio físico, explican los expertos.
Si además este ejercicio físico se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, se llama deporte. Las recomendaciones deben adaptarse a cada edad y persona, de modo que cada caso es individual.
Para empezar, la actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. La duración aconsejada depende de la intensidad.
Si no se puede realizar actividad física de intensidad moderada, se pueden realizar 60 minutos de intensidad suave. Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores beneficios.
Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial para mantener unos mínimos de funcionalidad.
Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 23 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud. Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre.
Explican los expertos que por eso es importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor intensidad. Estas reflexiones teóricas están extraídas del un informe para el público elaborado por el Ministerio de Sanidad. Y añaden: La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad.
La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad. Esto se consigue a través de la obtención de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas. Se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (es decir proporciona la ‘forma’ física).
La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. Fomenta la sociabilidad. Aumenta la autonomía y la integración social.
Estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica. Aporta además beneficios adicionales en la infancia y adolescencia. Los beneficios comprobados en estas etapas incluyen la contribución al desarrollo integral.
También, el control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta. Genera una mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la madurez.
La actividad física genera además una mejor maduración del sistema nervioso motor y un aumento de las destrezas motrices, un mejor rendimiento escolar y sociabilidad. Hay que recordar que la salud no es solo la ausencia de enfermedad.
Y una última ‘parada 0’ antes de comenzar a correr. Ojo con la rabdomiólisis. El nombre no le dirá nada, probablemente, por eso le diremos que se trata de la lesión de las células musculares desencadenante de una serie de alteraciones orgánicas muy peligrosas. Puede ser consecuencia genética pero también puede desarrollarse por un entrenamiento intenso y excesivo. Es decir, que puede derivar de traumatismos musculares, ejercicio en exceso, golpe de calor, ingesta de fármacos o drogas.
También, de desequilibrios electrolíticos, irrigación sanguínea incorrecta, enfermedades infecciosas, entre otras. Y una de las cusas más generales de la rabdomiólisis es la realización de ejercicios físicos incontrolados y en condiciones inadecuadas.
La rabdomólisis se inicia por la lesión muscular con daño celular, liberándose al torrente sanguíneo sustancias, mientras que los elementos extracelulares ingresan en el músculo. Potasio, magnesio fósforo y mioglobina salen del músculo a la sangre. Su metabolización puede ocasionar grandes daños renales.
Los músculos no se encuentran en situación normal y ello ocasiona síntomas que pueden ir desde el dolor muscular, la rigidez y calambres, hasta el malestar general, debilidad muscular y deshidratación.
También puede aparecer fatiga, fiebre, dolor articular, hinchazón muscular y náuseas o vómitos. Si bien los síntomas pueden ser de escasa gravedad, las complicaciones más frecuentes pueden poner en riesgo la vida, si son renales y/o cardíacas.
Todo esto no se lo contamos para asustarle. Es solo un ejemplo de lo que le puede pasar practicando una actividad física de forma incorrecta, lo cual es probable si lo hace solo de cara al verano, y mucho más si lo hace de cara a ‘este’ verano.
No se engañe. En 2015 no lucirá tipo si no lo tenía ya. Pero aprenda a empezar ya. Vaya al médico, pídale consejo nutricional y sobre una iniciación en materia de actividad física. Dentro de una año estará hermoso o hermosa y además, sano y saludable.
